ShobatAsmo
Pendahuluan adalah langkah awal yang penting dalam perjalanan menuju penambahan berat badan yang sehat. Banyak orang fokus pada penurunan berat badan, namun untuk beberapa individu, menambah berat badan juga merupakan tantangan yang signifikan. Terlepas dari motifnya, penambahan berat badan yang sehat adalah langkah penting menuju kesehatan yang lebih baik.
Dalam artikel ini, kita akan membahas berbagai metode dan strategi yang dapat membantu Anda meningkatkan berat badan secara efektif dan aman. Kami akan memberikan panduan yang komprehensif tentang cara menambah berat badan, serta menyoroti pentingnya melakukan hal ini dengan bijaksana dan sesuai dengan tujuan kesehatan Anda. Setiap langkah akan diuraikan dengan rinci, sehingga Anda dapat memahami dan menerapkannya dengan baik.
Berat Badan Ideal Itu Seperti Apa?
Mengenal berat badan ideal adalah langkah awal yang sangat penting sebelum memulai upaya penambahan berat badan. Berat badan ideal adalah berat badan yang sehat dan sesuai dengan karakteristik tubuh Anda. Ini bukan tentang mencapai ukuran tubuh yang sempurna, tetapi lebih mengenai mencapai kondisi tubuh yang optimal untuk kesehatan Anda.
Menghitung Berat Badan Ideal
Berat badan ideal dapat dihitung dengan beberapa metode yang umum digunakan. Salah satu metode yang sering digunakan adalah indeks massa tubuh (BMI), yang mengukur hubungan antara berat badan dan tinggi badan Anda. Namun, penting untuk diingat bahwa BMI memiliki keterbatasan, terutama dalam mempertimbangkan komposisi tubuh Anda.
Berat Badan Sehat untuk Anda
Selain BMI, penting juga untuk mempertimbangkan faktor-faktor lain seperti usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas fisik Anda. Sebagai contoh, berat badan ideal seorang atlet akan berbeda dengan seseorang yang memiliki gaya hidup yang kurang aktif.
Pentingnya Berat Badan Ideal
Mencapai berat badan ideal adalah penting karena berhubungan erat dengan kesehatan Anda. Berat badan yang sehat dapat mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes, serta masalah kesehatan lainnya. Selain itu, berat badan ideal juga dapat meningkatkan tingkat energi dan kesejahteraan secara keseluruhan.
Cara Menambah Berat Badan
1. Makan 3-5 Kali Sehari
Makan setidaknya tiga kali sehari bisa mempermudah peningkatan asupan kalori. Ngemil di antara waktu makan juga dapat membantu meningkatkan jumlah kalori dalam makanan.
2. Latihan Beban
Latihan beban setidaknya tiga kali seminggu berguna untuk mendapatkan berat badan yang sehat. Ini akan membantu dalam mendapatkan dan mempertahankan massa otot tanpa lemak. Untuk mendapatkan massa tubuh tanpa lemak, kamu perlu memvariasikan dan mengembangkan latihan dengan meningkatkan beban yang diangkat atau jumlah set. Gerakan majemuk yang melibatkan beberapa jenis latihan seperti deadlift, squat, dan bench press cocok dilakukan untuk membangun otot.
3. Makan Cukup Protein dan Lemak
Diet makanan dengan mengkonsumsi jumlah protein yang tepat akan mendukung pertumbuhan otot. Selain itu, cobalah meningkatkan konsumsi karbohidrat dan lemak karena hal ini merupakan cara tercepat untuk menambah berat badan.
“Saat makan patut diperhatikan jenis kalorinya, apakah itu dari protein, lemak atau karbohidrat. Jika Anda makan banyak, tapi banyak dari karbohidrat dengan minim sumber protein, maka tidak akan terserap dan menjadi otot,” terang Leona, Ahli gizi peraih gelar Master of Nutrition and Dietetics dari University of Sydney Australia.
Ahli gizi ini juga menyarankan setiap kali makan usahakan agar 1/4 dari piring adalah sumber protein bergizi tinggi seperti ikan, telur, daging, ayam ataupun produk kacang kedelai seperti tahu dan tempe.
“Protein ini adalah sumber daya pembuatan otot yang nantinya akan membantu proses ‘bulking’ (pengumpulan). Sering-sering juga ngemil camilan yang tinggi kalori dan protein, misalnya segenggam kacang (1 genggam per hari), segelas susu, semangkuk kecil yoghurt dan roti isi,” pesan Victoria.
Selain itu, mengkonsumsi protein dan dikombinasikan dengan latihan beban secara teratur akan membantu meningkatkan massa otot dan membuat berat badanmu lebih sehat.
4. Minum Smoothie atau Shake Berkalori Tinggi
Orang dengan nafsu makan kecil mungkin menganggap shake atau smoothie berkalori tinggi lebih menarik daripada makan besar. Minum smoothie berkalori padat nutrisi tanpa membuat seseorang merasa terlalu kenyang. Smoothie yang berkalori tinggi hendaknya mencakup bahan-bahan sebagai berikut: selai kacang, buah-buahan, susu, yogurt, biji-bijian, sayuran (misalnya bayam).
5. Cari Bantuan Profesional
Bagi sebagian orang mungkin akan sangat sulit menambah berat badan, sehingga jumlah waktu yang dibutuhkan bisa berbeda untuk masing-masing orang. Hal ini bisa terjadi karena tubuhmu memiliki berat badan tertentu yang disebut setpoint.
Setpoint ini akan membuat tubuhmu menolak perubahan dengan mengatur tingkat kelaparan dan tingkat metabolisme. Misalnya saja ketika kamu makan lebih banyak kalori dan menambah berat badan, tubuhmu mungkin akan merespons dengan mengurangi nafsu makan dan meningkatkan metabolismemu. Namun hal ini masih harus dilakukan penelitian lebih lanjut.
Oleh karenanya penting untuk meminta bantuan profesional kesehatan dan kebugaran yang bisa membantu memberi saran yang berguna untuk mengembangkan rencana diet dan olahraga yang mendukung penambahan berat badan yang sehat. Kamu juga bisa minta pendapat ahli diet yang berlisensi untuk memberikan daftar rencana makan agar berat badanmu bertambah dengan aman.
6. Makan dengan Piring yang Lebih Besar
Makan dengan piring yang lebih besar daripada yang biasa digunakan. Hal ini bisa memantikmu untuk memasukkan lebih banyak kalori, karena piring yang lebih kecil bisa menyebabkan orang makan lebih sedikit. Selain itu hindari minum sebelum makan, karena hal ini bisa membuat perutmu lekas merasa kenyang.
7. Menambahkan Krim ke Kopi
Cara sederhana untuk menambahkan lebih banyak kalori adalah dengan menambah krim ke kopi yang kamu konsumsi.
8. Konsumsi Suplemen Kreatina
Mengkonsumsi suplemen kreatina bisa menambah beberapa kilogram berat massa otot.
9. Tidur Berkualitas
Tidur berkualitas penting untuk pertumbuhan otot.
10. Hindari Rokok
Perokok cenderung memiliki berat badan yang lebih ringan dibandingkan non-perokok. Biasanya orang yang berhenti merokok seringkali mengalami peningkatan berat badan.
11. Makan Lebih Sering dengan Porsi Sedikit
Hal terpenting dalam menaikkan berat badan adalah memperbanyak asupan makanan. Sayangnya, orang dengan berat badan rendah biasanya lebih mudah merasa kenyang sehingga sulit menambah porsi makan. Maka dari itu, alih-alih makan tiga kali sehari dengan porsi besar, cobalah makan lebih sering sebanyak 5–6 porsi sehari tetapi dengan porsi kecil. Sehingga, Anda lebih mudah menambah asupan kalori tanpa merasa kenyang berlebihan.
12. Mengonsumsi Camilan Sehat
Selain makanan utama, Anda juga bisa memperbanyak konsumsi camilan sehat sebagai cara menaikkan berat badan. Camilan sehat dan kaya nutrisi, seperti cokelat hitam, buah-buahan, roti gandum, dan yogurt bisa menjadi pilihan sumber kalori tambahan. Meski bertujuan menambah berat badan, usahakan untuk menghindari jenis camilan seperti gorengan, karena mengandung minyak jenuh dan tinggi kolesterol. Alih-alih mendapatkan berat badan ideal, gorengan justru meningkatkan risiko obesitas dan beberapa masalah kesehatan lainnya, seperti penyakit jantung, diabetes, dan kanker.
Penyebab Kesulitan Menaikkan Berat Badan
Terdapat beberapa kondisi medis yang dapat menyebabkan seseorang memiliki berat badan yang rendah dan mengalami kesulitan dalam menaikkan berat badan, antara lain:
- Infeksi:
Infeksi serius seperti HIV atau tuberkulosis dapat memengaruhi penyerapan nutrisi dalam tubuh, sehingga menyebabkan penurunan berat badan. - Penyakit Kronis:
Beberapa penyakit kronis seperti diabetes atau hipertiroidisme dapat mengganggu metabolisme tubuh dan menyebabkan penurunan berat badan yang tidak diinginkan. - Malabsorpsi:
Penyakit seperti penyakit Celiac dapat mengganggu kemampuan tubuh untuk menyerap nutrisi dari makanan yang dikonsumsi, sehingga mengakibatkan kekurangan gizi. - Kanker Stadium Lanjut:
Kanker dalam stadium lanjut dapat menyebabkan berat badan turun drastis karena dampaknya pada sistem tubuh dan selera makan. - Gangguan Makan:
Gangguan makan seperti anoreksia nervosa dapat mengarah pada penurunan berat badan yang ekstrem karena kurangnya asupan kalori yang memadai. - Kurang Gizi atau Malnutrisi:
Kurangnya asupan nutrisi esensial dalam makanan dapat menyebabkan malnutrisi, yang pada gilirannya dapat mempengaruhi berat badan. - Gangguan Psikologis:
Beberapa gangguan psikologis seperti stres atau depresi dapat mempengaruhi nafsu makan dan kebiasaan makan seseorang, sehingga berat badan menjadi rendah.
Penting untuk dicatat bahwa berat badan yang rendah dan sulit naik dapat menjadi tanda adanya masalah kesehatan yang serius. Jika Anda atau seseorang yang Anda kenal mengalami penurunan berat badan yang tidak diinginkan, berkonsultasilah dengan profesional kesehatan untuk evaluasi dan penanganan yang tepat.
Kesimpulan
Menaikkan berat badan dengan cara yang sehat dan berkelanjutan adalah tujuan yang penting bagi banyak individu. Dalam usaha mencapai berat badan yang ideal, beberapa langkah dan strategi telah diuraikan dalam artikel ini. Dari menjaga pola makan yang tepat hingga melibatkan diri dalam latihan fisik yang sesuai, setiap langkah memiliki peran penting dalam pencapaian tujuan tersebut.
Selain itu, pemahaman tentang berat badan ideal dan faktor-faktor yang dapat mempengaruhinya juga telah dibahas. Pentingnya makan dengan piring yang lebih besar, konsumsi protein dan lemak yang cukup, serta menghindari kebiasaan merokok telah ditekankan dalam usaha meningkatkan berat badan dengan sehat.
Namun, penting untuk diingat bahwa jika seseorang mengalami kesulitan yang signifikan dalam menambah berat badan, bisa jadi ada faktor medis atau psikologis yang mendasarinya. Oleh karena itu, mencari bantuan profesional kesehatan dan kebugaran adalah langkah bijak untuk mengidentifikasi masalah yang mungkin ada dan merancang rencana yang sesuai.
Selalu ingat bahwa setiap individu unik, dan perubahan berat badan yang sehat memerlukan waktu dan kesabaran. Dengan tekad, pengetahuan, dan dukungan yang tepat, Anda dapat mencapai berat badan yang sehat dan meraih kesejahteraan yang lebih baik. Tetaplah berkomitmen untuk menjaga kesehatan tubuh Anda sepanjang perjalanan ini.
Pertanyaan Umum
Q: Bagaimana supaya BB naik?
A: Untuk menaikkan berat badan, Anda perlu mengonsumsi makanan dengan kalori yang lebih banyak daripada yang Anda bakar, fokus pada asupan nutrisi yang sehat, dan melibatkan diri dalam latihan fisik yang sesuai.
Q: Bagaimana cara menambah berat badan dalam 1 minggu?
A: Menambah berat badan dalam waktu singkat tidak selalu sehat. Disarankan untuk menambah berat badan secara bertahap. Namun, Anda bisa mencoba meningkatkan asupan kalori, konsumsi makanan tinggi protein dan lemak sehat, serta hindari makanan junk food.
Q: Gimana caranya menambah berat badan 5kg dalam seminggu?
A: Menambah berat badan sebanyak 5kg dalam seminggu adalah tujuan yang tidak realistis dan tidak sehat. Sebaiknya fokus pada peningkatan berat badan yang lebih bertahap dengan mengatur pola makan dan olahraga yang tepat.
Q: Kenapa saya tidak bisa gemuk?
A: Ada beberapa alasan mengapa seseorang sulit menambah berat badan, termasuk faktor genetik, metabolisme yang cepat, gangguan makan, atau kondisi medis tertentu. Konsultasikan dengan profesional kesehatan untuk evaluasi lebih lanjut.
Q: Makanan apa saja yang bikin gemuk?
A: Makanan yang dapat membantu menambah berat badan termasuk makanan tinggi kalori seperti daging, kacang-kacangan, alpukat, dan makanan yang kaya lemak sehat seperti minyak zaitun dan kacang-kacangan.
Q: Tinggi badan 155 cm berat badan idealnya berapa?
A: Berat badan ideal dapat bervariasi tergantung pada faktor-faktor seperti usia, jenis kelamin, komposisi tubuh, dan tingkat aktivitas. Konsultasikan dengan profesional kesehatan untuk menentukan berat badan ideal Anda.
Q: Cemilan apa yang bisa bikin gemuk?
A: Cemilan tinggi kalori seperti kacang-kacangan, selai kacang, kacang almond, atau buah kering bisa membantu menambah berat badan jika dikonsumsi dengan bijak sebagai bagian dari diet seimbang.
Q: Berapa hari sekali makan biar gemuk?
A: Tidak ada aturan pasti berapa kali dalam sehari Anda harus makan untuk menambah berat badan. Yang penting adalah memastikan asupan kalori harian Anda mencukupi untuk memenuhi kebutuhan tubuh Anda dalam menambah berat badan. Konsultasikan dengan ahli gizi atau dokter untuk rekomendasi yang sesuai.